Правило 10 тыс. шагов пересмотрели: сколько в день нужно проходить мужчинам, женщинам, пожилым и детям

Tекст: Ольга Никитина

Долгие годы правило 10 тыс. шагов воспринималось как незыблемая и научно обоснованная истина, синоним здорового образа жизни. Однако последние масштабные исследования заставляют пересмотреть этот догмат. Ученые пришли к выводу, что знаменитая цифра – не более чем удачный маркетинговый ход, а для существенного снижения риска смертности достаточно куда более достижимой цели. Новые данные, опубликованные в авторитетном медицинском журнале The Lancet, свидетельствуют: максимальная польза для здоровья извлекается уже на отметке примерно в семь тысяч шагов в день.

Японский маркетинг, а не наука: откуда взялась цифра 10 000

Чтобы понять истоки мифа, нужно перенестись в Японию 1960-х годов. Накануне Олимпийских игр в Токио в 1964 году компания Yamasa решила воспользоваться растущим интересом к спорту и здоровью. Она выпустила первый в мире коммерческий шагомер, дав ему звучное и запоминающееся название – Manpo-kei, что в переводе означает «измеритель десяти тысяч шагов».

Выбор этой круглой и внушительной цифры был продиктован исключительно соображениями рекламы и восприятия. Иероглиф, обозначающий 10 000, отдаленно напоминает идущего человека, а сам слоган – «Хочешь дожить до 100 лет – делай 10 тыс. шагов в день!» – оказался гениальным маркетинговым ходом. Никаких серьезных научных изысканий, подтверждающих именно эту норму, за этим не стояло.

Что говорят цифры: ошеломляющая польза 7000 шагов

Метаанализ данных о здоровье более 160 тыс. взрослых людей, проведенный австралийскими учеными из Университета Сиднея, дает четкое понимание реального влияния ходьбы на долголетие.

Исследование показало, что увеличение ежедневной активности с базовых 2000 шагов до 7000 приводит к радикальному улучшению показателей здоровья:

Снижение риска смерти от всех причин составляет 47%.

Вероятность развития деменции падает на 38%.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 25%, а смертность от них – на 47%.

Риск смерти от онкологических заболеваний снижается на 37%.

Эти данные демонстрируют, что основной и самый значительный положительный эффект достигается именно на пути к 7000 шагов.

Что важнее: количество или интенсивность

Эксперты все чаще подчеркивают: ориентироваться только на цифры – не лучший подход к организации физической активности. Количество шагов, конечно, имеет значение, но решающим фактором становится их интенсивность.

Важно понимать, что качественная ходьба – это не просто движение, а нагрузка, которая стимулирует работу сердца, легких и мышц.

Например, пять тысяч шагов, выполненных в быстром, энергичном темпе (примерно 100–120 шагов в минуту), оказывают на организм заметно больший положительный эффект, чем 10 тыс. медленных и расслабленных шагов.

Такой темп можно сравнить с быстрой прогулкой, при которой дыхание учащается, но человек все еще может вести разговор, не переходя на одышку.

Ключевая цель любой физической активности – создать умеренную, но ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы. Именно при такой нагрузке в организме запускается синтез миокинов – особых белков, которые играют роль сигнальных молекул. Они влияют на обмен веществ, улучшают чувствительность к инсулину, способствуют сжиганию жира и даже помогают регулировать работу иммунной системы.

Специалисты также рекомендуют чередовать режимы активности: например, три–четыре раза в неделю устраивать энергичные прогулки продолжительностью не менее 20–30 минут, а в остальные дни просто поддерживать общий уровень движения, проходя свои «базовые» шаги. Такой подход помогает не только укрепить здоровье, но и избежать переутомления, которое может возникнуть при ежедневных марафонах ради достижения «нормы в 10 тысяч».

Еще один важный момент – учет индивидуальных особенностей. Людям с хроническими заболеваниями, проблемами с суставами или сердцем стоит согласовать уровень нагрузки с врачом.

Для одних оптимальной целью могут быть шесть–семь тысяч шагов в среднем темпе, для других – более активная ходьба с периодическими ускорениями.

Таким образом, основная стратегия – не гонка за цифрами, а умное планирование активности. Регулярная энергичная ходьба, даже в меньших объемах, приносит организму куда больше пользы, чем километры медленных и непродуманных прогулок.

Индивидуальные нормы: почему 10 тыс. шагов – не догма

Современные исследования подтверждают: для здоровья важнее регулярная и посильная активность, а точное количество шагов зависит от возраста, состояния организма и образа жизни.

Возраст и физическая форма

Молодые и активные люди могут без проблем придерживаться ориентира в 8–12 тыс. шагов. Для них умеренная нагрузка – это темп, при котором сохраняется возможность вести разговор, но дыхание становится заметно чаще.

Людям старше 50 лет и тем, кто ведет сидячий образ жизни, достаточно начинать с 5–7 тыс. шагов, постепенно увеличивая их количество и темп.

Старшее поколение (65+) часто получает максимальную пользу уже от 4–6 тыс. шагов при комфортном темпе.

Состояние здоровья

При хронических заболеваниях сердца, суставов или дыхательной системы важно ориентироваться не на цифры, а на самочувствие и рекомендации врача. В таких случаях даже 3–4 тыс. шагов в умеренном темпе способны поддерживать базовый уровень активности.

Для людей с лишним весом полезна постепенная нагрузка: сначала медленный темп, потом – добавление ускоренных участков по две–три минуты.

Интенсивность важнее количества

Если цель – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание тонуса, быстрая ходьба по 20–30 минут в день может быть эффективнее, чем размытые по времени прогулки в медленном темпе. Простое правило: во время ходьбы дыхание учащается, но вы можете продолжать говорить, не переходя на короткие фразы.

Индивидуальные ориентиры по пульсу

Определить оптимальную нагрузку помогает пульс. Для умеренной активности он должен находиться в диапазоне 50–70% от максимального. Последний рассчитывается как 220 минус ваш возраст. Например, для 40-летнего человека комфортная зона – 90–125 ударов в минуту.

Гибкий подход

Даже если нет возможности проходить свою норму ежедневно, активность можно накапливать постепенно: прогулки по 10–15 минут несколько раз в день, использование лестниц вместо лифта, утренние разминки.

Главное – не количество ради количества, а регулярность и комфортная интенсивность, которая укрепляет здоровье, а не создает стресс для организма.

Сколько шагов нужно ходить новичкам

Для тех, кто раньше вел малоподвижный образ жизни, оптимально начать с 5000–6000 шагов в день. Постепенно нагрузку можно увеличивать, добавляя по 500 шагов каждые одну–две недели. Такой подход помогает избежать перегрузки суставов и сохраняет мотивацию.

Сколько шагов нужно ходить пожилым

Людям старше 60–65 лет достаточно 5000–7000 шагов в день в умеренном темпе. Главное условие – безопасность. Лучше выбирать ровные маршруты и комфортную интенсивность.

Сколько шагов нужно ходить детям

Детям и подросткам для нормального роста и развития требуется больше движения.

Для малышей 3–5 лет – от 10 000 до 14 000 шагов в день в форме игр и активных прогулок.

Для школьников и подростков – 12 000–15 000 шагов, включая занятия спортом или активные игры на свежем воздухе.
Важно помнить, что в детском возрасте приоритет – разнообразие активности, а не строгий подсчет шагов.

Сколько шагов нужно ходить мужчинам

Мужчины, особенно с нормальной массой тела и без хронических заболеваний, могут ориентироваться на 7000–10 000 шагов в день. При активном образе жизни или занятиях спортом шаговая нагрузка может быть и выше – главное, чтобы она соответствовала уровню выносливости и не приводила к перенапряжению.

Сколько шагов нужно ходить женщинам

Для женщин комфортный диапазон – 6000–8000 шагов в день при умеренной нагрузке. Во время беременности или восстановления после родов норму корректируют, снижая интенсивность, но сохраняя регулярность движения для улучшения общего тонуса и настроения.

Главное правило – ориентироваться на самочувствие

При появлении усталости, боли в суставах или резкой одышки нагрузку нужно снижать. Всемирная организация здравоохранения напоминает: минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю эквивалентны примерно 7000–8000 шагам в день, но реальная норма всегда индивидуальна.

Таким образом, магическое число «10 000» окончательно лишилось своего научного ореола. Движение – это жизнь, и начинать свой путь к здоровью можно с куда более реалистичной и не менее эффективной отметки.