Как правильно питаться во время самоизоляции?

Федеральный исследовательский центр (ФИЦ) питания, биотехнологии и безопасности специально для находящихся в самоизоляции россиян разработал меню, которого бы стоило придерживаться до окончательного выхода из дома. Специалисты предлагают ограничиться пятью приемами пищи в день: тремя полноценными (завтрак, обед, ужин) и двумя перекусами.

Собственно, главная рекомендация диетологов сейчас (и не только людей из ФИЦ) – контролировать свой рацион. Если при обычном распорядке дня у человека большая часть времени уходит на дорогу до работы, общение с коллегами и непосредственно на рабочий процесс, то на «удаленке» холодильник всегда под рукой, поэтому и голову не покидает мысль о том, что «можно бы и перекусить». 

Есть при этом действительно можно и почаще, только порции должны быть небольшими и состоять из более-менее полезных продуктов. В противном случае на фоне недостатка физической активности плохой рацион может подорвать здоровье. 

Общие рекомендации

Всемирная организация здравоохранения тоже не осталась в стороне от «пищевой» составляющей самоизоляции и вынесла ряд собственных рекомендаций на этот счет. Прежде всего эксперты советуют с умом подойти к покупкам. Не бежать в магазины и скупать там крупы, лимоны и имбирь, как поступили некоторые россияне, а сперва трезво оценить ситуацию. 

Если вы понимаете, что никакого риска дефицита продуктов пока не предвидится, большинство соответствующих предприятий продолжают работу, поставщики не допускают сбоев, то старайтесь делать все по стандартной, «докоронавирусной» схеме – отдавать приоритет свежим овощам, фруктам, мясу, а не их замороженным аналогам. 

То же самое касается и домашней еды – не стоит бросать готовку ради заказных пиццы, суши или бургеров. По крайней мере, злоупотреблять ими точно не стоит. 

В целом же все рекомендации – что ВОЗ, что ФИЦ питания, что рядовых диетологов – очень похожи и мало чем отличаются от стандартных советов по организации здорового питания. Вот главные из них:

– Не переедайте, старайтесь ограничивать свои порции.

– Ешьте меньше соли. Соль, конечно, не так страшна, как считают ярые сторонники ЗОЖ – это доказывают последние исследования, но все равно ее переизбыток может навредить организму. ВОЗ рекомендует есть суммарно не больше пяти граммов в день.

–  Ешьте меньше сахара. Здесь все более чем очевидно. Десерты, газировку и сладкие соки лучше ограничить. Если есть потребность в сладком – лучше съесть фруктов. 

– Разграничьте жиры, которые вы потребляете. Бывают насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Предпочтение лучше отдать ненасыщенным – они есть в рыбе, орехах, оливковом масле, например. Специалисты ВОЗ рекомендуют сократить потребление жиров на 30% в целом, и это означает в том числе отказ от жарки в пользу тушения или приготовления на пару, покупку нежирного мяса и курицы. Опаснее всего трансжиры – их немало в замороженной пицце, печеньях, бисквитах, пончиках, жареных крыльях, например.

– Почаще ешьте продукты, богатые пищевыми волокнами – это бобовые, крупы, некоторые мучные (отруби, например).

– Больше пейте. ФИЦ питания рекомендует не менее двух литров воды в день (это примерно восемь стаканов). Простая вода позволит вам ограничить поступление в организм лишних калорий и соли. А вот крепких кофе и чая стоит избегать, как и различных энергетиков. Они могут сказаться как на организме в целом, так и помешать нормальному сну у тех, кто к ним особо чувствителен. Про спиртное тоже лучше забыть. Все же алкоголь ослабляет иммунную систему, и человек становится более уязвим для вирусов и бактерий.

Какие продукты есть

Все специалисты рекомендуют прежде всего ограничить не сам рацион, а сумму калорий, потребляемых в день. Это необходимо из-за дефицита физической активности, при которой в обычном режиме часть калорий сжигается. В самоизоляции этого нет, поэтому следить за калориями желательно чуть более пристально. В ФИЦ призывают ограничиваться 1500-1800 ккал в сутки. Больше – уже плохо. 

Но вместо скрупулезных расчетов можно поступить и проще. Во-первых, помимо алкоголя, жирного мяса и жарки, отказаться также от чипсов, майонеза, колбас, кондитерских изделий. А во-вторых, составить свой рацион из следующих продуктов:

– зерновой хлеб;

– нежирные молоко и молочные продукты;

– нежирные сорта мяса (телятина, например);

– нежирные сорта птицы (курица, индейка);

– нежирные сорта рыбы (треска, судак, минтай, хек, кефаль);

– свежие овощи и фрукты (любые);

– яйца (только не в виде яичницы);

– орехи.

На эту тему
• Диетолог рассказал, как стоит питаться во время самоизоляции
• Диетолог назвала продукты для укрепления иммунитета и защиты от вирусов
• МЧС дало советы по безопасному посещению магазинов

Есть также неплохие варианты, которые, возможно, и не причислить к стопроцентно здоровой пище, но они как минимум не навредят вашему организму, и при этом довольно долго хранятся. А в режиме самоизоляции это может быть довольно актуальным:

– ягоды (в том числе замороженные);

– любые бобовые (чечевица, фасоль – в них есть и клетчатка, и белок, и витамины);

– крупы (рис, гречка, макароны, киноа – что угодно);

– консервированные овощи (помидоры, огурцы);

– консервированная рыба (самые полезные – тунец и сайра).

Есть ли продукты для укрепления здоровья легких?

На фоне пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который атакует как раз легкие, вопрос стоит довольно остро – зачем вакцина, если можно было бы обойтись чудодейственным рационом. Но такого нет. Точнее есть, но он мало чем отличается от любой другой здоровой диеты. То есть укрепляете организм в целом – укрепляются и легкие. И процесс этот небыстрый – за неделю от вируса свои органы вы уберечь не сможете точно.

Британский фонд здоровья легких, например, составил примерный рацион для тех, кто хочет защитить свои альвеолы. Набор стандартный: фрукты, овощи (в том числе картошка), грибы, ягоды, хлеб, каша, макароны, обезжиренное молоко, бобовые, рыба, нежирное мясо, курица. Вот и все. 

Так что совет по питанию – как для самоизоляции, так и для задумавшихся о своих легких – довольно прост: просто ешьте здоровую пищу. Заодно и иммунитет укрепится.