Психологи придумали лайфхаки для сидящих на карантине россиян

«Психологические эпидемии», которые сопутствуют пандемии COVID-19 – проблема общемировая. К примеру, в уже победившем коронавирус китайском Ухане жители некоторых многоэтажных домов все равно отказывались выходить на улицу. Теперь специалисты разбираются, что это – естественная предосторожность (люди говорили, что боятся «второй волны») или уже фобия, с которой уже надо работать психологам или врачам?

Еще в марте Всемирная организация здравоохранения дала рекомендации, как пережить стресс на карантине. В ВОЗ советуют дозировать информацию, есть здоровую пищу, делать зарядку и оставаться на связи с родными. Но как быть тем, кто находится «на передовой», в первую очередь врачам? Достаточно ли, сидя в самоизоляции, всего лишь «избегать негатива»?  

Об этом газета ВЗГЛЯД поговорила с президентом Российского психологического общества, деканом факультета психологии МГУ, доктором наук Юрием Зинченко.

ВЗГЛЯД: Юрий Петрович, сегодня врачи находятся на переднем крае борьбы с коронавирусом и испытывают колоссальное напряжение. Какая им необходима психологическая поддержка?

Юрий Зинченко: Действительно, сейчас врачи, медсестры и другой медицинский персонал ежедневно совершают коллективные и индивидуальные подвиги на фронте борьбы с коронавирусом. Здесь очень важно, чтобы каждый человек это понимал и ценил. Наверное, это будет самой лучшей поддержкой врачам, потому что соблюдение мер предосторожности и профилактики – это облегчение жизни и даже спасение жизни врачей.

Юрий Зинченко (фото: Александр Натрускин/РИА Новости)

Психологическое состояние врачей усугубляется ограничением общения с семьей, близкими, которые являются главными источниками поддержки. Поэтому очень важно организовать условия, в которых врачи, как люди, могли бы получить положительные эмоции, поддержку, выполняя свой профессиональный долг. 

Также важно находить возможность для положительных эмоций, общения (пусть и виртуального) с семьей, переключения видов деятельности и отвлечения от травмирующих событий.

Помогает создание графика собственной жизни, когда мы находим минуту, а может и десять, для того, чтобы отвлечься от происходящего, сделать небольшую разминку или позвонить близким.

На фоне общей нестабильной ситуации на работе необходимо находить для себя то, что придает ощущение спокойствия и определенности. Это могут быть отношения с семьей, небольшое хобби, от которого можно не отказаться, традиционные паттерны поведения, которые будут как бы маячками, что жизнь не остановилась и есть какие-то моменты из привычного русла, которые можно сохранить независимо от сложившейся ситуации.

Все врачи тоже люди. И необходимо создавать условия, при которых они могут проявлять свои естественные эмоции, переживать обычные переживания, бояться того, чего боятся все. Если мы все будем об этом помнить, то вместе сможем помочь и им и себе преодолеть непростую ситуацию, в которой оказался весь мир.

ВЗГЛЯД: Уже сейчас многие задаются вопросом, каким будет психологическое самочувствие людей после завершения противовирусной «мобилизации». После отмены карантина в китайском Ухане некоторые жители все равно отказывались выходить на улицу – это естественная предосторожность или уже фобия?

Ю. З.: Ситуация, в которой оказался Китай и мир в целом – уникальная. Мы все в ней оказались впервые. Повышенная предосторожность в отсутствии понимания и определенности – нормальная реакция нашей психики. Безусловно, после длительного карантина, непривычного образа жизни, самоизоляции люди не могут быстро перестроиться на привычный лад. Особенно, если учесть, что с декабря жизнь многих определялась страхом и тревогой.

Здесь важно, чтобы эта сама предосторожность не переходила в новую фобию, которая может вызвать еще более паническое поведение, чем во время карантина. Поэтому да, работа психологов становится как никогда актуальной. Основные задачи – создать для людей доброжелательную, безопасную атмосферу, при которой они будут ощущать собственную защищенность и уверенность в завтрашнем дне.

ВЗГЛЯД: Какова вероятность, что россияне испытают психологические сложности после долгой самоизоляции?

Ю. З.: Своевременно принятые в России меры по предотвращению распространения вируса позволяют нам до сих пор держать ситуацию под контролем. Мы с вами уже сейчас видим: федеральные и региональные власти работают в достаточно мобильном режиме, при этом у нас нет всеобщего карантина. А за счет грамотного информирования мы обеспечили более ответственное отношение людей к ситуации с коронавирусом. Это и может обеспечить нам более легкий выход из самоизоляции, чем в других странах.

Уже несколько недель работают горячие линии с квалифицированными специалистами, через которые граждане могут получить персонализированную помощь и поддержку. 

Так, на горячей линии официального ресурса стопкоронавирус.рф работают психологи факультета психологии МГУ, Российского психологического общества, имеющие опыт дистанционного консультирования в условиях даже чрезвычайных ситуаций. Также МГУ совместно с РАНХиГС и МТС запустили горячую линию для поддержки граждан, столкнувшихся с различными психологическими трудностями в связи с самоизоляцией. 

ВЗГЛЯД: И что сейчас особенно беспокоит граждан?

Ю. З.: Мы понимаем, что основная проблема сейчас – это высокий уровень неопределенности, отсутствие точных прогнозов и понимания даты окончания непростого периода жизни. Психологи в этой ситуации должны и могут помочь каждому человеку найти внутренние ресурсы для эффективного функционирования в этой ситуации неопределенности. Именно этот шаг позволит нам всем снизить риск возникновения паники и подготовиться к плавному и безболезненному выходу из кризиса, в котором мы оказались.

На эту тему
• Работодателям понравилась «удаленка»
• Врач Муслим Муслимов: Пациенты делятся на три категории
• Москвичей предостерегли от главной ошибки самоизоляции

ВЗГЛЯД: А как обстоит дело с психологической помощью для жителей провинции?

Ю. З.: Мы обеспечили участие не только московских, но и региональных специалистов. Ведь в каждом регионе присутствует своя специфика как по мерам борьбы с коронавирусом, так и по психологическим особенностям самих жителей. Это сейчас как никогда важно учитывать при работе с населением.

При поддержке Министерства науки и высшего образования, Российского союза ректоров консорциум ведущих вузов страны (это и те же МГУ и РАНХиГС, а также Санкт-Петербургский госуниверситет, Томский университет, Казанский федеральный университет и другие) запустил общероссийский научный проект «Исследуем дома».

Его цель – изучить динамику психологического благополучия населения и разработать научно обоснованные рекомендации по минимизации негативных и усилению позитивных последствий самоизоляции. 

ВЗГЛЯД: Как будет работать этот проект?

Ю. З.: Первая задача – организовать методический комплекс для исследования и самоисследования, который будет включать в себя тестовые и проективные методики, оценку информационного контента и реакций пользователей на различные новости и источники информации. 

Идея в том, чтобы каждый человек научился сам отслеживать свое психологическое состояние и реакцию на происходящее, чтобы с помощью рефлексии контролировать уровень собственной тревоги и социальной ответственности.

Специалисты в различных областях психологии по всей стране проведут анализ эмоциональной, когнитивной и волевой сфер различных групп населения. Это позволит в кратчайшие сроки разработать персонифицированные рекомендации и мероприятия для эффективного выхода из кризиса, для сохранения психологического благополучия и психического здоровья как сейчас, так и после самоизоляции.

Уже сейчас ведущие специалисты Российского психологического общества, факультета психологии МГУ, Российской академии образования подготовили рекомендации для различных социальных групп населения. В частности, для тех, кто переживает изоляцию с детьми, с пожилыми людьми, в одиночестве. 

ВЗГЛЯД: Что бы вы могли посоветовать уже сейчас для стабилизации психологического состояния?

Ю. З.: Во-первых, главное всем помнить, что самоизоляция – временное и конечное явление нашей жизни. Обязательно наступит момент, когда мы сможем вернуться к привычной жизни.

Второй вопрос связан с социальной ответственностью перед собой, близкими и цивилизацией в целом. Когда я могу ответить себе на вопрос: «Зачем мне соблюдать меры предосторожности, оставаться дома и минимизировать контакты?», тогда мне самому будет проще переживать самоизоляцию. 

Чтобы адекватно ответить на этот вопрос,

необходимо посмотреть на сложившуюся ситуацию как на кризис, который обязательно должен привести нас к развитию чего-то нового.

Уже сейчас мы видим большое количество лайфхаков, которые сами люди придумывают для того, чтобы совладать с ограничениями.

Это говорит о том, что у нас у всех на самом деле есть ресурс, за счет которого мы можем пережить временные трудности. Когда мы начинаем искать нечто позитивное, наш эмоциональный фон улучшается, а времени на негативизацию события становится меньше. Людям сейчас необходимо создавать для себя условия для достижения успеха в чем-то.

ВЗГЛЯД: Многие жалуются на то, что трудно достичь успеха, «сидя взаперти».

Ю. З.: Раньше сферой приложения усилий могли быть школа, работа, спорт. Но сейчас мы должны в домашних условиях выстроить новую социальную среду, в которой мы можем и развиваться, и выполнять обязанности, и получать удовольствия. Это вполне творческая задача, которая может снизить тревожность и стать точкой роста для каждого из нас.

ВЗГЛЯД: Коронавирус стал испытанием на прочность и семейных отношений.

Ю. З.: Конечно, самоизоляция – это еще и ограничение личностного пространства. Мы оказываемся 24 часа в сутки с домочадцами, у которых разные задачи, привычки, зона комфорта и так далее. Но и тут есть свои плюсы.

Как часто мы мечтали о том, чтобы больше времени проводить с семьей, с детьми? Как часто мы хотели бы устроить себе семейный вечер? Так вот сейчас этот уникальный момент наступил,

и тут тоже карт-бланш нашей фантазии и добрым эмоциям. Что мешает нам организовать поход в кафе в домашних условиях? Распределить роли среди всех членов семьи и проиграть все то, чего нам может не хватать. Например, посещение кинотеатров, ресторанов, спортивных залов.

ВЗГЛЯД: Некоторые психологи советуют не обсуждать с детьми тему коронавируса, либо строго дозировать информацию. Правильно ли это?

Ю. З.: Каждая семья индивидуальна. Поэтому сложно дать некоторый универсальный совет. Главное понимать: если мы не будем говорить с детьми о коронавирусе, они все равно будут черпать эту информацию из СМИ и других источников. А уверены ли мы в том, что эти источники достоверные и не нанесут вред нашим детям? Вряд ли сейчас мы можем ответить на этот вопрос утвердительно. Поэтому везде нужен баланс.

Обсуждать с детьми стоит не коронавирус как травмирующее событие, а те меры предосторожности, которые необходимо соблюдать, объясняя их значимость как для самого ребенка, так и для его близких, пожилых родственников.

Само по себе обсуждение этой темы малоэффективно, мы должны постараться встроить новые правила поведения в систему ценностей нашей детей, чтобы мытье рук в дальнейшем ассоциировалось не с коронавирусом, а с искренним пониманием и принятием необходимости этого действия для сохранения здоровья ребенка.

ВЗГЛЯД: Как изменятся привычки среднестатистического россиянина после того, как наше общество переживет эпидемию? Останется ли коронавирус в качестве коллективной психологической травмы или это скоро забудется?

Ю. З.: Многое зависит от того, какой опыт мы вынесем из сложившейся ситуации и как уже сейчас воспринимаем обстоятельства, в которых оказались. Если мы будем концентрироваться только на негативе, то конечно, мы пронесем его с собой и в обычной жизни. Если мы обратимся к тому, сколькому мы смогли научиться за это время, как прокачали свои softskills, расширили границы своих талантов и способностей, то в сухом остатке мы получим именно новые компетенции, новый опыт, которые помогли нам совладать с трудной ситуацией.

Несомненно, здесь многое будет зависеть от того, как будет организован возврат к привычной жизни. Если это будет для нас как гром среди ясного неба, то мы из кризиса перейдем в другой кризис. Если уже сейчас мы начнем готовиться к выходу из самоизоляции, планировать свою жизнь после эпидемии, то это поможет нам и нашей психике плавно войти в привычное русло и быстро забыть ситуации неуспеха, неудачи, неудовлетворенности.

На самом деле важно всего лишь захотеть увидеть в самоизоляции возможность осуществить то, на что не хватало ни времени, ни сил. Объединиться против вируса, устроить ему бойкот и с достоинством вернуться к привычной жизни – вот залог психологического благополучия в ситуации самоизоляции. При этом нет ничего плохого в том, что привычка мыть руки, дезинфицировать поверхности и прислушиваться к собственному организму останется с нами даже после выхода из эпидемии.