«Чаще всего тяжелое пробуждение связано с одной из трех причин: недостатком сна, несовпадением режима с биологическими часами или так называемой инерцией сна. Самая распространенная ситуация – человек просто не высыпается. Если организму нужно восемь часов сна, а он регулярно получает шесть–семь, утренний подъем будет восприниматься как насилие над собой независимо от силы воли и мелодии будильника», – говорит Бузунов.
Вторая по распространенности причина, продолжает врач, это конфликт с хронотипом. Например, выраженная «сова» может спать достаточное количество часов, но если такому человеку приходится вставать в шесть утра, организм все еще находится в своей биологической ночи.
А инерция сна – это состояние заторможенности после пробуждения. Особенно выраженной она бывает, если будильник прозвенел во время глубокого сна. В такие моменты человеку может казаться, что он не способен думать, однако уже через 20–30 минут самочувствие обычно заметно улучшается. Поэтому тяжелое пробуждение не всегда связано с ленью или отсутствием мотивации – зачастую это признак того, что режим сна не соответствует потребностям организма.
«У разных людей сильно отличается и чувствительность к шуму во время сна. На нее влияют особенности нервной системы, уровень стресса, возраст и текущее состояние человека. Интересно, что дело не всегда в громкости звука. Иногда человек спокойно спит под шум проезжающих машин, но не может уснуть из-за капающего крана. Наш мозг особенно чувствителен к нерегулярным и непредсказуемым звукам. Именно поэтому отдельные капли, лай собаки или периодические уведомления могут раздражать сильнее, чем ровный фоновый шум», – делится сомнолог.
Кроме того, подчеркивает он, при тревоге, хроническом стрессе и бессоннице мозг часто остается в состоянии повышенной настороженности даже ночью. В связи с этим сон становится более поверхностным, и человек начинает реагировать на раздражители, которые раньше просто не замечал.
По словам специалиста, главный секрет легкого пробуждения – не в будильнике, а в предыдущем дне. Чем лучше человек высыпается в целом и чем стабильнее его режим, тем легче ему вставать утром.
Среди наиболее действенных и при этом простых рекомендаций врач называет соблюдение стабильного времени подъема – даже по выходным дням. По его словам, четкий режим не только дисциплинирует, но и снижает нагрузку на организм. Когда человек придерживается привычного распорядка, организму проще адаптироваться к ежедневным задачам и понимать, какие процессы следуют друг за другом, что помогает уменьшить уровень стресса.
Не менее важно уделять сну необходимое количество времени, отмечает специалист. При этом оптимальная продолжительность отдыха индивидуальна и зависит от особенностей организма. Эксперт также советует не переносить будильник несколько раз подряд на 5–10 минут, поскольку это лишь затрудняет окончательное пробуждение. После подъема полезно сразу открыть шторы, включить яркий свет или выйти на улицу.
«Свет подавляет выработку мелатонина и помогает организму быстрее понять, что день начался. Он является главным сигналом для биологических часов и помогает мозгу быстрее переключиться в режим бодрствования. Поэтому утренний солнечный свет зачастую действует эффективнее дополнительной чашки кофе. И конечно, важно избегать очень поздних отходов ко сну», – объясняет Бузунов.
Специалист подчеркивает, что для полноценного пробуждения недостаточно просто открыть глаза и подняться с постели. Мозгу необходимо время, чтобы переключиться из состояния сна в режим активной деятельности. Обычно на это уходит от нескольких минут до получаса, а при хроническом недосыпе процесс может затянуться еще дольше.
«Второй инструмент – физическая активность. Не обязательно устраивать тренировку. Достаточно короткой зарядки, прогулки, нескольких минут активного движения. Это улучшает кровообращение и ускоряет переход к бодрствованию. Третий фактор – завтрак и умеренное потребление кофеина. Кофе может быть полезен, но не стоит рассчитывать только на него. Если человек хронически недосыпает, кофе временно маскирует проблему, а не решает ее», – заключил врач.
Ранее психолог Светлана Рассмехина рассказала, что для успешной сдачи экзамена детям требуется полноценный отдых, соблюдение правильного питания и достаточное количество физических нагрузок для снятия тревожности. По ее словам, на период экзаменов у школьников должно быть девять часов сна каждый день.