Сколько шагов нужно проходить в день
Для большинства взрослых людей реалистичный ориентир – около 7 тыс. шагов в день. Это не жесткая медицинская норма, а удобная цель для повседневной активности. Если человек раньше вел малоподвижный образ жизни, начинать можно с 4–5 тыс. шагов и постепенно увеличивать нагрузку.
В 2025 году в The Lancet Public Health вышел систематический обзор и метаанализ по ежедневным шагам и рискам для здоровья у взрослых. Авторы включили 57 исследований из 35 когорт, а в метаанализ вошли 31 исследование из 24 когорт. По сравнению с 2 тыс. шагов в день, 7 тыс. шагов были связаны с более низким риском смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессивных симптомов, диабета 2-го типа и других исходов.
Коротко:
- 2–3 тыс. шагов – низкая активность;
- 4–5 тыс. шагов – хороший старт для малоподвижных людей;
- 6–7 тыс. шагов – реалистичная цель для многих взрослых;
- 8–10 тыс. шагов – хороший уровень для активных людей;
- больше 10 тыс. шагов – возможно, если человек здоров, привык к нагрузке и хорошо ее переносит.
Нужно ли проходить 10 тысяч шагов каждый день
Нет, 10 тыс. шагов в день не обязательны для всех. Эта цифра может быть хорошей целью для активного человека, но не должна становиться причиной тревоги или перегрузки.
Авторы исследования в The Lancet Public Health пишут, что 10 тыс. шагов в день все еще могут быть подходящей целью для более активных людей, но около 7 тыс. шагов связаны с клинически значимым улучшением показателей здоровья и могут быть более достижимой целью для части населения.
Если человек проходит не 10 тыс., а 6–7 тыс. шагов ежедневно, это уже может быть полезнее, чем редкие попытки «добить норму» через силу. Важно не одно число, а регулярность, постепенность и безопасная интенсивность.
Почему 7 тыс. шагов стали новой ориентировочной нормой
В метаанализе 2025 года 7 тыс. шагов в день по сравнению с 2 тыс. шагов были связаны с такими показателями:
- риск смерти от всех причин был ниже на 47%;
- риск сердечно-сосудистых заболеваний – на 25%;
- риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – на 47%;
- риск смерти от онкологических заболеваний – на 37%;
- риск диабета 2-го типа – на 14%;
- риск деменции – на 38%;
- риск депрессивных симптомов – на 22%;
- риск падений – на 28%.
Важно: это данные наблюдательных исследований и метаанализа, а не обещание, что именно 7 тыс. шагов «защитят» конкретного человека от болезни. На здоровье влияют возраст, вес, питание, сон, хронические заболевания, курение, стресс и наследственность.
Сколько шагов нужно мужчинам
Мужчины без хронических заболеваний могут ориентироваться примерно на 7–10 тыс. шагов в день. Если работа сидячая, начинать лучше с 5–6 тыс. шагов и постепенно увеличивать нагрузку. Если мужчина уже активен, занимается спортом или много ходит на работе, 10 тыс. шагов могут быть нормальным ежедневным уровнем.
Ориентиры:
- малоподвижный образ жизни – начать с 4–5 тыс. шагов;
- средняя активность – 6–8 тыс. шагов;
- хорошая повседневная активность – 8–10 тыс. шагов;
- активный образ жизни – больше 10 тыс. шагов при хорошей переносимости.
Для мужчин с гипертонией, заболеваниями сердца, суставов, выраженным лишним весом или одышкой нагрузку лучше увеличивать после консультации с врачом.
Сколько шагов нужно женщинам
Для большинства женщин удобный ориентир – 6–8 тыс. шагов в день, а при хорошей физической форме – 8–10 тыс. шагов. Но пол сам по себе не определяет норму шагов: важнее возраст, здоровье, вес, уровень подготовки и образ жизни.
Ориентиры:
- после перерыва или при сидячей работе – 4–5 тыс. шагов;
- для поддержания повседневной активности – 6–7 тыс. шагов;
- при хорошем самочувствии – 8–10 тыс. шагов;
- во время беременности и после родов – только по самочувствию и с учетом рекомендаций врача.
Методические рекомендации по физической активности указывают, что беременным и женщинам в послеродовом периоде при отсутствии противопоказаний рекомендуется регулярная активность, а ориентиром могут быть не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю.
Сколько шагов нужно пожилым людям
Для людей старше 60–65 лет цель может быть ниже, чем для молодых. Практический ориентир – 5–7 тыс. шагов в день, если нет противопоказаний и ходьба хорошо переносится. Для части пожилых людей полезной целью может быть даже постепенный выход на 4–5 тыс. шагов, особенно если раньше активности было мало.
Метаанализ 15 международных когорт показал, что у взрослых 60 лет и старше снижение риска смертности постепенно выходило на плато примерно на уровне 6–8 тыс. шагов в день, тогда как у людей младше 60 лет – примерно на уровне 8–10 тыс. шагов.
Для пожилых важны не только шаги, но и безопасность:
- ходить по ровным маршрутам;
- выбирать удобную обувь;
- избегать гололеда и жары;
- не ходить через боль;
- добавлять упражнения на равновесие и силу;
- начинать с малого, если раньше активности было мало.
Методические рекомендации Минздрава указывают, что пожилые люди, долго бывшие малоподвижными, должны повышать физическую активность медленно, начиная с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту занятий при отсутствии противопоказаний.
Сколько шагов нужно детям и подросткам
Для детей лучше считать не шаги, а время активного движения. Шагомеры и фитнес-браслеты могут быть полезны, но ребенку важнее бегать, играть, прыгать, кататься на велосипеде, гулять и заниматься спортом.
Методические рекомендации по адаптивной физической культуре указывают, что детям и подросткам 5–17 лет следует еженедельно посвящать в среднем не менее 60 минут в день физически активной деятельности средней или высокой интенсивности, преимущественно с аэробной нагрузкой. Также упражнения высокой интенсивности и нагрузки для укрепления скелетно-мышечной системы рекомендуются не реже трех раз в неделю.
Практически это можно перевести так:
- дошкольникам нужны подвижные игры и прогулки каждый день;
- школьникам – не менее часа активного движения в день;
- подросткам – прогулки, спорт, активные игры, велосипед, плавание, секции;
- шаги не должны заменять полноценную физическую активность.
Для детей строгая цель вроде «12 тыс. шагов любой ценой» не нужна. Лучше следить, чтобы ребенок меньше сидел без движения и регулярно получал разнообразную активность.
Сколько шагов нужно новичкам
Тем, кто долго мало двигался, не нужно сразу стремиться к 10 тыс. шагов. Безопаснее начать с текущего уровня и прибавлять постепенно.
Примерный план:
- первая неделя – измерить обычный уровень шагов;
- затем добавить 500–1000 шагов в день;
- повышать цель раз в 1–2 недели;
- следить за самочувствием, пульсом, суставами и дыханием;
- не увеличивать нагрузку при боли, сильной усталости или одышке.
Если сейчас человек проходит 2–3 тыс. шагов, цель 5 тыс. уже будет хорошим началом. Затем можно постепенно двигаться к 6–7 тыс. шагов.
Что важнее: количество шагов или темп ходьбы
Важны оба фактора. Количество шагов показывает общий объем движения, а темп – интенсивность нагрузки. Для здоровья особенно полезна ходьба, при которой дыхание учащается, но человек еще может говорить.
Ориентир умеренной интенсивности:
- идти быстрее обычного;
- чувствовать работу мышц;
- немного учащенно дышать;
- сохранять возможность разговаривать;
- не задыхаться и не переходить на боль.
Рекомендации по физической активности для взрослых и пожилых людей обычно формулируются не в шагах, а в минутах: 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной активности.
Это значит, что 30 минут быстрой ходьбы 5 раз в неделю могут быть не менее важны, чем сухая цифра в приложении.
Сколько минут ходьбы заменяют норму шагов
Точного универсального пересчета нет: у людей разная длина шага, темп, рост и физическая форма. Но для бытового ориентира можно считать, что 30 минут энергичной ходьбы – это примерно 3–4 тыс. шагов, а 7 тыс. шагов за день часто набираются из прогулки и обычных бытовых перемещений.
Чтобы добрать шаги, не обязательно гулять час подряд. Активность можно разбить:
- 10 минут утром;
- 10–15 минут в обед;
- 20–30 минут вечером;
- лестница вместо лифта;
- остановка раньше;
- короткая прогулка после еды;
- домашние дела.
Как понять, что нагрузка слишком высокая
Ходьба должна улучшать самочувствие, а не доводить до изнеможения. Нагрузку нужно снизить, если появились:
- боль в груди;
- резкая одышка;
- головокружение;
- сильная слабость;
- перебои в сердце;
- боль в суставах;
- выраженная боль в спине;
- отеки;
- ухудшение самочувствия после прогулки.
При боли в груди, резкой одышке, нарушении речи, слабости в конечностях или внезапном ухудшении состояния нужно обращаться за медицинской помощью.
Как увеличить количество шагов без перегрузки
Начинать лучше не с марафонов, а с маленьких привычек.
Что помогает:
- ходить пешком одну остановку;
- ставить машину дальше от входа;
- делать короткую прогулку после обеда;
- подниматься по лестнице на 1–2 этажа;
- разговаривать по телефону стоя или в движении;
- гулять с собакой дольше обычного;
- ходить в магазин пешком;
- делать разминку каждый час при сидячей работе.
Если есть лишний вес, проблемы с суставами или сердцем, темп и объем ходьбы нужно повышать особенно осторожно.
Кому нужно посоветоваться с врачом перед увеличением шагов
Консультация врача нужна, если есть:
- заболевания сердца;
- гипертония;
- выраженная одышка;
- боли в груди;
- сахарный диабет с осложнениями;
- заболевания суставов;
- тяжелое ожирение;
- недавние операции;
- беременность с осложнениями;
- пожилой возраст и высокий риск падений;
- длительный перерыв в активности.
Ходьба – один из самых доступных видов нагрузки, но даже ее нужно подбирать по состоянию здоровья.
Таблица: сколько шагов проходить в день
| Категория | Примерный ориентир | Важное уточнение |
| Малоподвижные взрослые | 4–5 тыс. шагов | начать с малого и прибавлять постепенно |
| Большинство взрослых | около 6–8 тыс. шагов | 7 тыс. шагов – реалистичная цель |
| Активные взрослые | 8–10 тыс. шагов | можно больше при хорошей переносимости |
| Люди старше 60–65 лет | 5–7 тыс. шагов | безопасность важнее гонки за цифрой |
| Дети и подростки | лучше считать 60 минут активности | шаги не заменяют игры и спорт |
| Беременные женщины | индивидуально | ориентир – регулярная умеренная активность при отсутствии противопоказаний |
Кратко: сколько шагов нужно в день
В 2026 году 10 тыс. шагов в день не стоит считать обязательной нормой для всех. Для многих взрослых более реалистичная цель – около 7 тыс. шагов в день. Пожилым людям часто достаточно 5–7 тыс. шагов при безопасном темпе, а детям и подросткам важнее не число шагов, а не менее часа активного движения в день. Если человек раньше мало двигался, начинать можно с 4–5 тыс. шагов и постепенно увеличивать нагрузку. Главное – регулярность, комфортный темп и отсутствие боли или выраженной одышки.
Частые вопросы
Сколько шагов нужно проходить в день для здоровья?
Для большинства взрослых хорошим ориентиром могут быть 6–8 тыс. шагов в день, а около 7 тыс. шагов – реалистичная цель, связанная с заметной пользой для здоровья по данным крупных исследований.
Нужно ли проходить 10 тысяч шагов каждый день?
Нет. 10 тыс. шагов могут быть хорошей целью для активных людей, но это не обязательная норма для всех. Польза для здоровья наблюдается и при меньшем количестве шагов.
Сколько шагов нужно проходить пожилым людям?
Пожилым людям часто подходит ориентир 5–7 тыс. шагов в день, но начинать нужно с текущего уровня и повышать нагрузку постепенно. В исследованиях для людей 60 лет и старше плато пользы по смертности наблюдалось примерно на уровне 6–8 тыс. шагов.
Сколько шагов нужно женщинам?
Для многих женщин комфортный ориентир – 6–8 тыс. шагов в день, при хорошей подготовке – 8–10 тыс. Во время беременности, после родов и при хронических заболеваниях норму лучше обсуждать с врачом.
Сколько шагов нужно мужчинам?
Мужчины могут ориентироваться примерно на 7–10 тыс. шагов в день, если нет противопоказаний. При сидячей работе лучше начинать с меньшей цели и постепенно увеличивать нагрузку.
Сколько шагов нужно детям?
Детям лучше считать не шаги, а время активного движения. Для детей и подростков 5–17 лет ориентир – в среднем не менее 60 минут физической активности в день.
Что важнее – шаги или быстрая ходьба?
Важны и объем движения, и интенсивность. Для здоровья полезна регулярная ходьба в умеренном темпе, когда дыхание учащается, но человек еще может разговаривать.
Можно ли набрать шаги частями в течение дня?
Да. Шаги можно накапливать короткими прогулками по 10–15 минут, ходьбой по лестнице, дорогой пешком до магазина или прогулкой после еды.