Регулярность и продолжительность тренировок
Именно регулярные занятия являются ключом к успеху в деле «водного» похудения: посещать бассейн для достижения лучшего результата советуют три-четыре раза в неделю.
Оптимальная продолжительность тренировки составляет не менее 60 минут. Именно после 45 минут плавания скорость расщепления жиров увеличивается.
Но не переусердствуйте! Если в начале плавать в течение часа тяжело, делайте перерывы для отдыха между заплывами.
Разнообразие стилей плавания
Для более эффективного похудения рекомендуется чередовать разные стили плавания. Каждый из них задействует разные группы мышц и способствует сжиганию калорий. О том, какие стили плавания бывают, расскажем далее.
Какие стили плавания бывают
В спортивном плавании выделяют четыре основных стиля, каждый из которых имеет свои особенности.
1. Вольный стиль (кроль). Это самый быстрый и популярный стиль. Его техника включает:
Положение тела: лежите горизонтально на воде, лицо опущено вниз.
Движения рук: поочередные гребки. Рука входит в воду перед головой, делает захват, подтягивание и завершает гребок у бедра.
Движения ног: попеременные удары вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Дыхание: вдох выполняется в сторону, когда одна из рук выходит из воды.
Совет: держите тело расслабленным, чтобы избежать лишнего напряжения.
2. Плавание на спине. Этот стиль похож на кроль, но выполняется на спине.
Положение тела: лежа на спине, голова слегка приподнята.
Движения рук: поочередные гребки с вращением корпуса.
Движения ног: попеременные удары вверх-вниз.
Дыхание: свободное, так как лицо находится над водой.
Совет: следите, чтобы ноги не опускались слишком глубоко, это замедляет движение.
3. Брасс. Самый медленный, но энергоэффективный стиль.
Положение тела: горизонтально на воде, лицо опущено вниз.
Движения рук: синхронные гребки вперед и в стороны.
Движения ног: «лягушачий удар» – подтягивание пяток к ягодицам с последующим толчком.
Дыхание: вдох выполняется, когда голова поднимается над водой.
Совет: следите за синхронностью движений рук и ног.
4. Баттерфляй (дельфин). Самый сложный и энергозатратный стиль.
Положение тела: волнообразные движения всем телом.
Движения рук: синхронные гребки с выносом рук вперед.
Движения ног: синхронные удары, напоминающие хвост дельфина.
Дыхание: вдох выполняется, когда голова поднимается над водой.
Совет: Осваивайте этот стиль постепенно, начиная с отработки волнообразных движений.
Главный секрет похудения во время плавания – пульсовые зоны
Пульс – это частота сердечных сокращений. Он является важным показателем интенсивности физической нагрузки. Как и в любом другом виде физической активности, во время плавания важно контролировать пульс. Тогда эффективность занятий возрастает, при этом тренировки становятся более безопасными.
Что такое пульсовые зоны? Это диапазоны частоты сердечных сокращений, которые соответствуют разным уровням интенсивности нагрузки.
Чтобы определить свою пульсовую зону, нужно вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Чаще всего используют простую формулу: вычитают свой возраст из 220. Так, для 30-летнего человека МЧСС равна 190 ударам в минуту.
При помощи МЧСС рассчитывают границы каждой пульсовой зоны. Обычно они выражаются в процентах от МЧСС.
Какими бывают пульсовые зоны
– Зона разминки: 50–60% от МЧСС. Это самая низкая зона, используется для разогрева мышц и подготовки организма к нагрузке.
– Жиросжигающая зона: 60–70% от МЧСС. В этой зоне происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
– Аэробная зона: 70–80% от МЧСС. В этой зоне развивается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
– Анаэробная зона: 80–90% от МЧСС. В этой зоне происходит развитие скорости и силы.
– Зона максимальной нагрузки: 90–100% от МЧСС. Это самая высокая зона, используется для кратковременных интенсивных упражнений.
Как использовать пульсовые зоны в плавании
В зависимости от целей тренировки, необходимо выбирать соответствующую пульсовую зону.
– Для похудения рекомендуется тренироваться в жиросжигающей зоне.
– Для развития выносливости рекомендуется тренироваться в аэробной зоне.
– Для развития скорости и силы рекомендуется тренироваться в анаэробной зоне.
Совет: один раз в неделю добавляйте в тренировку максимальное ускорение на 50 метров. Это способствует выбросу гормона роста, который ускоряет процессы омоложения и сжигания жиров.
Как измерить пульс во время плавания
1. Гаджеты
Современные технологии предлагают различные устройства для измерения пульса. Некоторые из них, например, фитнес-браслеты или смарт-часы, оснащены встроенным пульсометром, который измеряет пульс на запястье. Другие устройства используют нагрудный ремень, который надевается на грудь и передает данные на наручный гаджет.
2. Классический способ
Этот способ, которым пользуются профессиональные спортсмены, не требует никаких дополнительных устройств. Для измерения пульса необходимо приложить два пальца к сонной артерии на шее. Здесь вы почувствуете пульсацию. В спокойном состоянии пульс можно заметить не сразу, но после тренировки вы точно почувствуете пульсацию.
Важно отметить, что пульс в бассейне измеряется за 10 секунд. Для этого необходимо засечь 10 секунд на секундомере и посчитать количество ударов. Затем полученное число нужно умножить на шесть, чтобы получить пульс за минуту.
Например, если за 10 секунд вы насчитали 20 ударов, умножаем это число на шесть и получаем 120 ударов в минуту.
Этот способ удобен и позволяет быстро измерить пульс.
Простой тест для оценки эффективности нагрузки. После плавания измерьте пульс. Он может быть 20–30 ударов за 10 секунд. Отдохните одну минуту и измерьте пульс еще раз.
Если при повторном измерении пульс будет менее 20 ударов за 10 секунд (то есть менее 120 ударов в минуту), значит, вы правильно подобрали нагрузку и хорошо восстанавливаетесь. Если пульс выше, то либо нагрузка слишком большая, либо вы не успеваете восстановиться.
Еще несколько советов о плавании для снижения массы тела
1. Разминка и заминка. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку как на суше, так и в воде. В конце тренировки не забудьте о заминке.
2. Не отчаивайтесь, если не видите результата. Даже если вы не сразу увидите желаемый результат, регулярные тренировки в бассейне оказывают положительное влияние на весь организм.
3. Обратитесь к тренеру. Если вы хотите похудеть или поддерживать форму, но не можете справиться с этим самостоятельно, обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет вам составить индивидуальную программу тренировок и даст полезные советы.
4. Плавайте в одиночестве. На первый взгляд это может показаться странным, но многие люди отвлекаются на разговоры с друзьями во время тренировок, вместо того, чтобы сосредоточиться на плавании. Если вы замечаете за собой такую проблему, попробуйте плавать в одиночестве.
5. Регулярность занятий. Для поддержания формы достаточно посещать бассейн три раза в неделю. Но если ваша цель – похудение, то, возможно, стоит увеличить количество тренировок. Экспериментируйте и найдите оптимальный для себя вариант.