В эпоху, когда технологии обещают решить все наши проблемы, на рынке появился новый тренд – циркадные лампы. Производители и продавцы уверяют, что устройства способны творить чудеса: наладить сон, избавить от бессонницы и помочь заснуть даже в тот момент, когда это требуется, но не хочется делать вовсе.
Могут ли циркадные лампы действительно стать спасением для тех, кто страдает от нарушений сна? Кому они помогут, а для кого окажутся бесполезны? Способны ли они, например, уложить спать непоседливого ребенка, который отказывается засыпать в тихий час? На эти и другие вопросы по поводу циркадных ламп в интервью газете ВЗГЛЯД рассказала врач-сомнолог София Черкасова.
ВЗГЛЯД: София Анатольевна, насколько освещение может действительно влиять на циркадные ритмы человека?
С. Ч.: На протяжении эволюции человека естественный цикл смены дня и ночи был доминирующим стимулом, связанным с регуляцией режима сна и бодрствования, активностью и режимом питания, температурой тела, энергетическим обменом и динамическим балансом гормонов.
Искусственный свет коренным образом перестроил деятельность человека. В результате увеличилась освещенность в ночное время на фоне резкого снижения воздействия естественного дневного света, прежде всего у городских жителей – офисных работников. И это повлекло за собой комплекс негативных последствий. Например, ночной свет приводит к дозозависимому увеличению проблем со сном в среднем на 22%, причем воздействие света от источников в помещении оказывает более негативное воздействие, чем свет, поступающий с улицы.
Воздействие света ночью может способствовать более частым пробуждениям, снижать общее качество сна и вызывать его фрагментацию. Длительные нарушения и хроническое недосыпание, в свою очередь, негативно сказываются на физическом и психическом здоровье, приводя к расстройствам настроения, например, депрессии и тревожности, а также когнитивным нарушениям, таким как проблемы с памятью и снижение концентрации внимания.
В настоящее время имеется достаточно доказательств в поддержку внедрения циркадного освещения, которое регулирует интенсивность света и содержание синего в течение дня и ночи для поддержания циркадных суточных ритмов и здоровья.
ВЗГЛЯД: Почему человек в принципе реагирует на свет? Как это работает?
С. Ч.: В зависимости от физических свойств (интенсивность и спектр) свет в разное время суток оказывает разнонаправленное воздействие на внутренние биологические часы организма, изменяя фазу циркадных ритмов.
Воздействие света утром помогает проснуться раньше и легче, чувствовать себя бодрее в течение дня, что также способствует переводу внутренних часов на более раннее время. Воздействие света в вечернее время, напротив, сдвигает внутренние часы на более позднее время, вызывая желание ложиться спать и пробуждаться позднее.
Дневное освещение в середине дня в меньшей степени влияет на ход внутренних циркадных часов, но может повышать когнитивные функции. Кроме того, естественный свет, содержащий ультрафиолетовое излучение, способствует производству витамина D, который, вероятно, также имеет отношение к синхронизации биологических часов.
ВЗГЛЯД: На какие процессы в теории такое освещение может влиять?
С. Ч.: Освещение играет важную роль в регуляции циркадных ритмов, которые управляют многими физиологическими и поведенческими процессами в организме. Один из них – сон и бодрствование. Освещение, особенно синий свет, может подавлять выработку мелатонина – гормона, ответственного за сон, и таким образом влиять на циклы сна и бодрствования. Также свет может влиять на наше настроение. Изменения в освещении могут влиять на уровень серотонина и другие нейромедиаторы, что может сказаться на настроении и эмоциональном состоянии.
Интересно, что метаболизм тоже связывают с освещением. Исследования показывают, что циркадные ритмы влияют на метаболические процессы, включая уровень глюкозы и липидов в крови. Замечена связь и с иммунной функцией. Специалисты полагают, что освещение может оказывать влияние на иммунный ответ.
И последнее – гормональный баланс. Освещение может влиять на выработку различных гормонов, включая кортизол и тестостерон, что связано с циркадными ритмами.
ВЗГЛЯД: Циркадные лампы действительно работают или это просто маркетинг?
С. Ч.: Лампы для циркадного ритма, или светотерапия, предназначены для имитации естественного солнечного света и могут помочь в регулировании циркадных ритмов. Однако в некоторых случаях они могут не работать так эффективно, как ожидается. Это может происходить по целому ряду причин. Например, при неправильном использовании.
Если лампа не используется должным образом – в неправильное время дня или на недостаточное время, – ее эффективность может снизиться. Важно следовать рекомендациям по времени и продолжительности сеансов. Эффект может быть недостаточным и из-за недостаточной яркости. Для достижения желаемого эффекта лампа должна иметь яркость от 10 000 люксов. Если она менее яркая, то может не оказать нужного воздействия.
Немаловажен правильный выбор времени. Использование лампы в неподходящее время (например, слишком поздно вечером) может нарушить циркадные ритмы вместо их регулирования. Эксперты по циркадианным ритмам рекомендуют светодиодные источники света с высоким содержанием синего цвета 460–495 нм маркировать наклейкой с предупреждением, что лампа «может наносить вред при использовании ночью».
Также следует обращать внимание на спектр света. Эффективные лампы для светотерапии должны излучать определенный спектр света, включая синий свет. Если лампа не соответствует этим требованиям, она может быть менее эффективной.
ВЗГЛЯД: А могут ли циркадные лампы не помочь из-за состояния здоровья человека?
С. Ч.: Конечно. Некоторые медицинские состояния, например, депрессия, тревожные расстройства или расстройства сна, могут требовать более комплексного подхода к лечению и не всегда могут быть скорректированы только с помощью светотерапии. Если лампы для циркадного ритма не работают, стоит проконсультироваться с врачом или специалистом по сну, чтобы определить возможные причины и рассмотреть другие варианты лечения или коррекции режима дня.
А еще могут повлиять такие факторы, как стресс, плохое питание, недостаток физической активности или другие медицинские состояния. Ну и не стоит забывать, что люди могут по-разному реагировать на светотерапию. Некоторые могут быть менее чувствительны к изменениям освещения или иметь другие биологические особенности, которые влияют на их циркадные ритмы.
ВЗГЛЯД: Может ли такая лампа стать полезным лекарством от бессонницы?
С. Ч.: Лампы для циркадных ритмов, или светотерапия, действительно могут быть полезны в лечении бессонницы, связанной с нарушениями циркадного ритма. Исследования показывают, что использование яркого света в определенное время может помочь регулировать биологические часы и улучшить качество сна.
В одном исследовании, опубликованном в журнале Sleep, участники с хронической бессонницей использовали светотерапию утром. Результаты показали улучшение качества сна и уменьшение времени, необходимого для засыпания.
ВЗГЛЯД: Кому еще такая лампа в теории может подойти, а для кого будет бесполезной?
С.Ч.: Лампы для циркадианных ритмов могут быть полезным инструментом для лечения бессонницы, когда она связана с нарушениями циркадного ритма, сезонного аффективного расстройства и при смене часовых поясов. Однако важно помнить, что индивидуальные результаты могут варьироваться, и перед началом терапии стоит проконсультироваться с врачом.
Если проблемы со сном вызваны стрессом, тревожностью или другими факторами, светотерапия может не решить основную проблему. При наличии тяжелых депрессий, биполярного расстройства или других серьезных психических заболеваний светотерапия может быть недостаточной, в этих случаях требуется комплексное лечение. Еще следует учитывать, что некоторые заболевания глаз могут ограничивать эффективность светотерапии.
ВЗГЛЯД: А если ребенок отказывается спать днем, и у него нет никаких нарушений сна, может ли такая лампа помочь при его укладывании?
С. Ч.: К сожалению, использование лампы для циркадных ритмов в этой ситуации не будет эффективным, так как здесь нет истинного нарушения циркадных ритмов. Тем не менее есть несколько подходов, которые могут помочь с укладыванием ребенка на дневной сон.
Во-первых, создание рутины: установление регулярного графика сна может помочь ребенку понять, когда пришло время отдыхать. Это включает в себя последовательные часы укладывания и пробуждения.
Во-вторых, спокойная атмосфера. Обеспечение тихой и темной обстановки в комнате может помочь расслабиться и подготовиться ко сну.
В-третьих, физическая активность. Стоит убедиться, что ребенок получает достаточную нагрузку в течение дня. Это может помочь ему стать более уставшим и готовым ко сну.
Также лучше ограничить экранное время и активные игры перед укладыванием. Ну и если вы хотите использовать освещение для создания подходящей атмосферы, попробуйте мягкий, теплый свет перед сном, чтобы создать успокаивающую обстановку.
Если даже после введения всех этих пунктов проблема сохраняется и вызывает беспокойство, стоит проконсультироваться с педиатром или специалистом по детскому сну для получения индивидуальных рекомендаций.
ВЗГЛЯД: Бывают случаи, когда нужно встать очень рано. Соответственно, человек пытается лечь пораньше, но уснуть в непривычное время может не получиться. Может ли в таких случаях помочь соответствующее освещение?
С. Ч.: Да, освещение может помочь адаптироваться к изменениям в графике сна. За несколько часов до сна старайтесь избегать яркого света, особенно синего, от экранов телефонов, компьютеров, телевизоров. Это поможет организму понять, что приближается время отдыха. Вечером используйте лампы с теплым, мягким светом. Это создаст успокаивающую атмосферу и поможет подготовить тело ко сну.
Утром, когда нужно проснуться рано, использование яркого света, например, специальной лампы для светотерапии, может помочь активировать организм и улучшить бодрствование. Это особенно полезно, если вы встаете до рассвета, когда естественного света недостаточно.
И если вы знаете, что вам нужно будет вставать рано, попробуйте постепенно сдвигать время укладывания на 15-30 минут раньше в течение нескольких дней перед изменением графика. Это поможет вашему организму адаптироваться. Также старайтесь поддерживать постоянный график сна даже в выходные дни. Это поможет вашему организму лучше регулировать внутренние часы.
Если у вас есть проблемы с адаптацией к новому графику сна, стоит проконсультироваться с врачом или специалистом по сну для получения дополнительных рекомендаций.