«Магний сегодня рекламируют буквально от всего: от усталости, тревоги, раздражительности, бессонницы, судорог и даже проблем с сердцем. Здесь есть распространенная логическая ошибка. Магний действительно необходим для работы нервной системы и мышц, но из этого совершенно не следует, что дополнительные дозы магния улучшают работу этих систем у человека, который не испытывает его недостатка. Например, хороший систематический обзор показал, что магний практически не помогает при обычных ночных судорогах ног у пожилых людей. А исследования его влияния на бессонницу дают противоречивые результаты, причем качество доказательств низкое», – говорит Парамонов.
По словам врача, убедительных оснований назначать магний всем, кто испытывает стресс, тревогу или проблемы со сном, нет. При подтвержденном дефиците восполнять его действительно необходимо, однако усталость после рабочего дня сама по себе еще не говорит о нехватке магния.
При здоровых почках получить избыток магния из обычной пищи практически невозможно. Прием концентрированных добавок и препаратов может привести к передозировке. Чаще всего она сопровождается диареей, тошнотой и болями в животе. При очень высокой концентрации магния в крови возможны снижение артериального давления, мышечная слабость, нарушения дыхания и сердечного ритма. Особенно опасна передозировка для людей с нарушенной функцией почек.
«В американских рекомендациях верхний допустимый уровень магния из добавок и лекарств для взрослых составляет 350 миллиграмм в сутки. Это не граница отравления, а ориентир безопасности, установленный прежде всего с учетом желудочно-кишечных побочных эффектов. Магний из пищи в это ограничение не входит. При приеме добавок нужно учитывать и взаимодействия с лекарствами. Например, магний может нарушать всасывание некоторых антибиотиков. Кроме того, он содержится в отдельных антацидах и слабительных, поэтому можно незаметно получать его сразу из нескольких источников», – поясняет терапевт.
Отдельно эксперт обратил внимание на популярные в России препараты магния с витамином B6. По его словам, убедительных доказательств того, что всем, кто принимает магний, необходим и этот витамин, нет. При этом длительный прием избыточных доз B6 может приводить к повреждению периферических нервов.
Магний не входит в число наиболее опасных добавок, а случайный прием одной таблетки обычно не вызывает проблем. Однако принимать его месяцами, руководствуясь принципом «хуже не будет», эксперт не рекомендует, поясняет специалист. Минеральную воду с магнием он при этом относит к пищевым продуктам: при обычном употреблении она безопасна для большинства здоровых людей, однако считать ее средством от стресса или бессонницы не стоит.
Опасные витамины
«С другими витаминами и микроэлементами ситуация еще интереснее. Долгое время считалось, что витамины в лучшем случае полезны, а в худшем просто бесполезны. Но у нас появились хорошие исследования, показывающие, что некоторые добавки могут приносить вполне измеримый вред. Например, бета-каротин в больших дозах повышает риск рака легкого у курильщиков. Это один из самых убедительных примеров того, как вещество, которое считали антиоксидантом и защитником от рака, в клинических исследованиях показало противоположный эффект», – отмечает собеседник.
Витамин B6 при длительном приеме высоких доз, по словам Парамонова, может вызывать периферическую нейропатию – онемение, покалывание, нарушения чувствительности и координации. Избыток витамина D приводит к повышению кальция в крови, образованию камней и повреждению почек, а в тяжелых случаях к почечной недостаточности. Витамин A в больших дозах токсичен для печени, а при беременности избыток готового витамина A (ретинола) особенно опасен для развития плода. Избыточный прием цинка нарушает усвоение меди и может привести к анемии и неврологическим нарушениям, а избыток йода способен нарушать работу щитовидной железы, вызывая как гипотиреоз, так и гипертиреоз.
«Препараты железа не нужно принимать на всякий случай. Они нередко вызывают желудочно-кишечные побочные эффекты, а при заболеваниях, сопровождающихся накоплением железа, могут быть опасны. Есть и еще одна проблема. Люди часто одновременно принимают поливитамины, отдельные витамины, препараты «для волос», «для иммунитета» и «от стресса». В результате одни и те же вещества поступают из нескольких препаратов, а человек даже не представляет себе их суммарную дозировку», – рассказывает врач.
Сдавать анализы сразу на все витамины, по мнению терапевта, тоже не нужно, это еще один распространенный миф, который активно поддерживает индустрия лабораторных обследований. По его мнению, ежегодно проверять у здорового человека концентрации всех витаминов и микроэлементов нет необходимости. Такие комплексные исследования стоят дорого, многие их показатели трудно интерпретировать, а некоторые вообще плохо отражают обеспеченность организма конкретным веществом. Например, концентрация магния в крови не всегда хорошо отражает его общие запасы, поэтому делать такой анализ каждому уставшему человеку бессмысленно. Даже анализ на витамин D, ставший едва ли не обязательным элементом любого обследования, современные международные рекомендации не предлагают выполнять всем здоровым людям подряд.
«Правильный подход другой. Врач оценивает питание, заболевания, принимаемые лекарства и симптомы, а затем назначает конкретные исследования, если для них есть основания. Например, при подозрении на дефицит железа могут понадобиться общий анализ крови и ферритин, при определенных видах анемии или неврологических нарушениях витамин B12, при заболеваниях почек или приеме некоторых лекарств магний и другие электролиты. При этом существуют ситуации, когда профилактические добавки действительно необходимы без предварительного выявления лабораторного дефицита. Классическим примером служит фолиевая кислота для женщин, планирующих беременность, она нужна для профилактики дефектов нервной трубки у ребенка. Людям, полностью исключившим животные продукты, необходимо обеспечить поступление витамина B12. То есть сначала нужно определить, есть ли вообще медицинская задача, а уже затем решать, нужны ли анализы или добавки», – подчеркивает Парамонов.
Заблуждением собеседник назвал и представление о том, что водорастворимые витамины можно принимать горстями, поскольку они выводятся с мочой, а накапливается только витамин D. Да и деление на водорастворимые и жирорастворимые не так просто, как принято считать, отмечает он. Например, витамин B12 водорастворим, однако его запасов в печени может хватать на несколько лет, определенные запасы в организме есть и у фолатов.
«Выведение вещества с мочой совершенно не гарантирует его безвредности. Для повреждения тканей не обязательно, чтобы витамин накапливался в жировой клетчатке или печени. Самым показательным примером остается водорастворимый витамин B6, который при избытке способен повреждать нервы. Высокие дозы витамина C могут вызвать диарею, а у предрасположенных людей повышать риск образования оксалатных камней в почках. Избыток фолиевой кислоты может затруднять своевременное распознавание дефицита B12», – добавляет врач.
Миф про «зимний авитаминоз»
Осень сама по себе, по словам терапевта, не является диагнозом и не создает автоматической потребности в поливитаминах. Исторически авитаминозы были связаны прежде всего с неполноценным питанием, голодом и очень ограниченным набором продуктов, а сегодня при разнообразном питании тяжелые витаминные дефициты у здоровых людей встречаются сравнительно редко.
С сокращением солнечного освещения действительно изменяется обеспеченность витамином D, но это не означает, что каждому осенью нужны высокие дозы витамина D или ежегодный анализ его концентрации. Также нет убедительных доказательств, что профилактические курсы поливитаминов у здоровых взрослых предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и рак или обеспечивают обещанный в рекламе прилив энергии.
«По многим исходам доказательств недостаточно, а для отдельных добавок установлен вред. Витамины полезны, когда они решают конкретную проблему, восполняют дефицит или предотвращают его в ситуации известного риска. Но они не являются универсальным способом повысить иммунитет, работоспособность или защититься от осенней хандры. Витамины и микроэлементы необходимы для здоровья, но их дополнительный прием не обязательно делает здорового человека еще здоровее. А избыток некоторых из них вполне способен сделать его больным», – заключил Парамонов.
Ранее диетолог Дарья Русакова рассказала о неочевидных симптомах дефицита калия. По ее словам, на ранней стадии его признаки легко принять за усталость, недосып или перетренированность, а среди возможных симптомов она назвала слабость, утомляемость, редкие судороги, запоры и перебои в работе сердца.