Вопрос о том, нужен ли завтрак, остается одним из самых спорных в диетологии. Мнения экспертов и сторонников различных диет расходятся: одни считают, что утренний прием пищи – залог здоровья, другие же утверждают, что голодание по утрам способствует похудению и улучшению общего самочувствия. Расскажем основные принципы полезного завтрака, а также приведем несколько быстрых и вкусных рецептов.
Прежде всего разберемся, что говорят научные исследования и специалисты о пользе и вреде завтрака.
Мода на голодание
Несколько лет назад интервальное голодание стало настоящим трендом. Множество знаменитостей и блогеров делились своими историями о том, как пропуск завтрака помог им похудеть и улучшить здоровье. Научные исследования подтверждали некоторые из этих утверждений: интервальное голодание действительно может снизить уровень инсулина, помочь в борьбе с диабетом и уменьшить уровень воспалений в организме.
Однако последние исследования заставили ученых усомниться в безопасности такого режима питания. Так, исследование, проведенное в Шанхайском университете, показало, что у людей, практикующих длительное голодание, риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно выше.
Что говорит о завтраке наука
Диетологи предупреждают, что пропуск завтрака может привести к серьезным проблемам со здоровьем. К ним относятся:
– Заболевания сердечно-сосудистой системы
У людей, которые не завтракают, повышается вязкость крови, растет давление и уровень холестерина. Это увеличивает риск инфарктов и инсультов.
– Проблемы с желудочно-кишечным трактом
Постоянное выделение желудочного сока натощак раздражает слизистую оболочку желудка и может привести к гастриту и другим заболеваниям.
Почему нельзя пропускать завтрак
Завтрак запускает метаболизм – утренний прием пищи помогает организму проснуться и начать активно работать. Кроме того, он придает силы для физической и умственной работы на весь день.
Утренний прием пищи стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращает чувство голода и переедание в течение дня.
Каким должен быть идеальный завтрак?
Главная задача утреннего приема пищи – наполнить организм энергией и утолить голод, накопившийся за ночной период. Причем, по словам врачей, это не просто насыщение организма полезными и питательными микроэлементами: завтрак влияет на работоспособность человека, концентрацию внимания и память, повышает когнитивные функции. Причем касается это не только взрослых, но и детей.
Вкусный завтрак придаст сил и продуктивности на весь рабочий день. Фото: Imago/Global Look Press
Идеальный завтрак должен быть сбалансированным и включать в себя:
комплексные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб);
белок (яйца, творог, йогурт);
полезные жиры (орехи, семена, авокадо);
витамины и минералы (фрукты, овощи).
Собрали несколько идей для блюд на завтрак – как классических, так и необычных. Они помогут вам повысить продуктивность и поднять настроение.
Яичница-глазунья
Когда нужно поесть плотно и сытно, чтобы гарантированно не испытывать голода до самого вечера, – это блюдо однозначно будет кстати. Необходимых ингредиентов минимум, причем наверняка они найдутся в вашем холодильнике и без похода в магазин.
В первую очередь нужны свежие яйца. Чем яйцо свежее, тем более насыщенного цвета у него желток и тем плотнее белок. Залежалые яйца могут растекаться и давать более водянистый белок.
Для приготовления лучше всего использовать сковороду с толстым дном и небольшим диаметром. Это поможет равномерно прогреть масло и предотвратит пригорание.
Разогрейте сковороду на среднем огне – она не должна быть слишком горячей, ведь мы не хотим, чтобы наш завтрак сгорел?
Выбирайте масло по вкусу: сливочное придаст более насыщенный вкус, растительное – нейтральный. Главное, чтобы масло было хорошо разогрето перед тем, как разбивать яйца.
Секрет глазуньи в том, чтобы желтки остались цельными и не повредились при разбивании яиц.
Солите и перчите яичницу уже после того, как она будет готова. Это позволит сохранить влагу в желтке. Оптимальное время жарки составляет две-три минуты. Белок должен полностью схватиться, а желток остаться жидким.
Не накрывайте сковороду крышкой во время жарки. Это может привести к тому, что желток затянется белесой пленкой.
Сколько яиц можно съесть на завтрак?
В день рекомендуется потреблять одно-два куриных яйца. Тем, кто активно занимается спортом и наращивает мышечную массу, можно употреблять до пяти-шести яиц в день, так как белок в этом продукте легко усваивается.
Омлет
Еще одно блюдо из куриных яиц и классика рецептов – причем не только на завтрак, но и на ужин. Омлет прекрасно сочетается с различными начинками и может быть как легким, так и сытным. Чтобы приготовить действительно вкусный и воздушный омлет, нужно знать несколько секретов.
Секрет 1: Правильные пропорции
Классическое соотношение яиц и молока для омлета – 1:1. Однако вы можете экспериментировать и добавлять больше или меньше молока в зависимости от желаемой консистенции. Для более плотного омлета используйте меньше молока, а для воздушного – больше.
Секрет 2: Взбивание яиц
Пышный омлет легко приготовить на сковороде, но есть вариант приготовления и в духовке. Фото: Imago/Global Look Press
Важно делать это правильно – с использованием венчика или вилки, чтобы добиться однородной массы без комочков. Не взбивайте слишком сильно, чтобы омлет не получился резиновым.
Секрет 3: Температура сковороды
Сковорода должна быть хорошо разогрета, но не до дымящегося состояния. Оптимальная температура – средний огонь. Слишком сильный огонь приведет к тому, что омлет подгорит снаружи, а внутри останется сырым.
Секрет 4: Масло
Лучше использовать сливочное – оно придаст омлету нежный вкус и приятный аромат. Растопите масло на сковороде и равномерно распределите его по дну.
Секрет 5: Добавки
Омлет можно разнообразить различными добавками. Это могут быть тертый сыр, ветчина, грибы, овощи, зелень и многое другое. Добавляйте начинку в уже готовый омлет или перемешайте ее с яичной смесью перед тем, как вылить ее на сковороду.
Секрет 6: Время приготовления
Время приготовления омлета зависит от его толщины и желаемой степени готовности. В среднем омлет готовится три-пять минут. Не передерживайте его на огне, чтобы он не получился сухим.
Пошаговый рецепт классического омлета:
Разбейте яйца и взбейте их венчиком или вилкой до однородной массы. Добавьте молоко (на 100 миллилитров молока требуется три яйца среднего размера) и соль по вкусу. Растопите сливочное масло на сковороде. Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте на среднем огне три-пять минут, пока омлет не схватится. Посыпьте тертым сыром и сложите его пополам. Подавайте горячим со свежими овощами или салатом.
Чтобы омлет получился более пышным, можно добавить немного разрыхлителя или соды. А чтобы он не прилипал к сковороде, смажьте поверхность маслом перед тем, как вылить яичную смесь.
Классическая рисовая каша на молоке
Блюдо из детства – простое и вкусное. Для каши лучше всего подходит круглый рис, в ходе готовки он становится нежным и вязким.
1. Тщательно промойте рис в нескольких водах, чтобы удалить лишний крахмал. Опытные хозяйки говорят, что рису нужно семь вод, чтобы хорошо ополоснуться.
2. Сначала промытая крупа отправляется в кипящую воду минут на пять-восемь. Затем нужно откинуть рис на дуршлаг. После того как вода стечет, рис перекладываем в кастрюлю с горячим молоком, варим на слабом огне, постоянно помешивая, 15 минут.
3. Кладем сахар и соль, накрываем крышкой, даем постоять под крышкой еще 10–15 минут.
Для варки используйте кастрюлю с толстым дном, чтобы избежать пригорания.
Подавайте кашу горячей со сливочным маслом, вареньем, медом или свежими ягодами. Приятного аппетита!
Оладьи на кефире
Кто не любит ароматные, золотистые оладьи, особенно на завтрак?
Чтобы они получились пышными, нужно знать один секрет: кефир из холодильника следует достать заранее, чтобы он согрелся до комнатной температуры. Теплый кефир лучше вступает в реакцию с содой, что делает оладьи более воздушными.
Оладьи на кефире можно приготовить из кабачков – для этого их нужно измельчить на терке и отжать лишнюю жидкость, затем кабачковую массу вмешивают в тесто. Получается очень вкусно! Фото: Андрей Аркуша/Global Look Press
Совет от шеф-повара: соду добавляйте к кефиру первым ингредиентом и размешайте венчиком, затем дайте постоять до тех пор, пока поверхность не покроется пузырьками. Это позволяет убрать возможный привкус соды и кислинку от кефира.
Затем добавляем к кефиру яйца, соль и сахар. На стакан (250 миллилитров) кефира вам потребуется одно яйцо.
Пшеничную муку (230 граммов) просеиваем и аккуратно вмешиваем в жидкую смесь, после чего оставляем тесто отдыхать на полчаса.
Для жарки разогреваем растительное масло на сковороде и выкладываем оладьи ложкой, стараясь не перемешивать тесто. Хорошим индикатором готовности с одной стороны является образование пузырьков с обратной стороны, где тесто еще сырое. Кроме того, когда низ уже запекся, от оладушка идет меньше пара.
Теплые оладьи подают со сметаной или фруктовым пюре, со сгущенкой, медом, даже с солеными добавками – здесь настоящий простор для экспериментов.
Хлебные шарики
Интересная идея для завтрака, которую особенно оценят дети. Готовится быстро. К тому же это отличный способ использования подсохшего хлеба.
1. Нарежьте хлеб на небольшие кубики. Залейте их горячим молоком и оставьте на несколько минут, чтобы они размягчились.
2. Взбейте яйцо, желток, тертый сыр, соль и перец.
3. Смешайте размягченный хлеб с яичной смесью. Сформируйте из полученной массы небольшие шарики.
4. Влейте подсолнечное масло на сковороду и разогрейте. Шарики нужно обжаривать с обеих сторон до золотистой корочки.
Классические сырные хлебные шарики можно разнообразить, добавив в них различные ингредиенты: зелень (петрушку, укроп, зеленый лук) или овощи (тертую морковь, измельченный болгарский перец). Подавать их можно со сметаной или чесночным соусом.