«В своей практике я часто вижу, как люди совершают одни и те же ошибки, пытаясь резко «впрыгнуть в движущийся поезд» работы, что приводит к тревоге, чувству вины и быстрому истощению. Самая частая – ожидание, что с первого дня человек будет так же эффективен, как и до отпуска или длинных праздников. Нужно понимать, что мозгу и нервной системе нужен период раскачки, как и нашему телу во время занятия спортом. В противном случае уже к вечеру первого рабочего дня вы можете испытать когнитивную перегрузку, раздражение и ощущение, что отпуск прошел зря», – говорит Кульгавчук.
Врач рекомендует выделить первые несколько дней не для выполнения задач, а для ориентации и планирования. Лучше провести их как дирижер оркестра, который перед концертом проверяет инструменты и раскладывает партитуры. Стоит просмотреть все входящие, составьте списки, обновить календарь. Это снизит тревогу неопределенности и даст мозгу карту местности.
«Не стоит сразу «нырять» в сложную работу. Лучше начните с мелких, рутинных, но завершаемых задач. После отдыха нашей префронтальной коре, отвечающей за планирование, концентрацию и сложные решения, нужна «легкая победа» для запуска системы вознаграждения. Выполнение нескольких небольших задач, например, ответ на несложные письма, наведение порядка в файлах, согласование простых вопросов, приведет к выбросу дофамина. Это создаст положительное подкрепление, чувство контроля и продуктивности», – объясняет психотерапевт.
Конечно, за 12 дней нельзя забыть навыки, но ритм, нейронные связи, отвечающие за фокус на работе, за это время действительно ослабли, продолжает собеседник. Это как занятие спортом после длительного перерыва: мышцы есть, но выносливость и координация требуют восстановления. На данный момент мозг работает в режиме повышенного энергопотребления на знакомых задачах, быстрее устает. Поэтому в первое время лучше делать во время работы более частые, но короткие перерывы.
«И не скупитесь на перерывы – 5-10 минут каждые 20-30 минут работы. В перерыве обязательно нужно встать, пройтись, посмотреть в окно, но не в телефон. Это профилактика нарастающего ментального напряжения», – подчеркивает Кульгавчук.
Хотя праздничные дни не кажутся временем, в которое можно было забыть всю работу, специалист рекомендует с повышенным вниманием отнестись к выполнению даже самых рутинных задач. Дело в том, что за это время произошло некое снижение операционной памяти: какие-то детали, цифры, имена могли затеряться. Первичная перепроверка ключевых данных (сроки, суммы, имена клиентов) в первые два дня – это разумная мера предосторожности.
«С другой стороны, во время длительного перерыва происходит повышение метакогнитивных способностей: отдохнувший мозг способен на более ясное, стратегическое мышление. Он может увидеть лес, а не только деревья. Это может стать вашей суперсилой в этот период. Не перепроверяйте каждую запятую из страха. Вместо этого используйте свежий взгляд: просмотрите свои старые проекты или текущие планы. С большой вероятностью вы увидите новые связи, лишние шаги или более простые решения, которых не замечали в рутине «до отпуска». Запишите эти инсайты, доверьтесь своей отдохнувшей интуиции и глобальному видению», – советует врач.
Также он делится, что нелюбимые процессы на работе можно скрасить каким-нибудь ритуалом. В психотерапии это называется «якорение» и связывается с теорией условных рефлексов. То есть, человек сам себе создает новый позитивный условный стимул для неприятной или сложной деятельности. По его словам, покупка любимого кофе по дороге в офис – это не блажь, а сознательный акт заботы о себе, который создает переходный ритуал между домом и работой, дает небольшую немедленную награду за усилие «выйти из дома» и помогает и «проснуться» сенсорно (пробудить вкус и запах), и настроиться.
«Ко мне пришла женщина, которая ненавидела утренние совещания по понедельникам. Мы создали ритуал: перед этим совещанием она 10 минут слушала любимый подкаст за чашкой особого чая с бергамотом. Через месяц она призналась, что не только легче переносит совещания, но и стала приходить на них в более ресурсном состоянии», – рассказывает Кульгавчук.
При этом собеседник обращает внимание на то, что ритуал должен быть здоровым и не стать источником нового стресса, например, возможного опоздания на работу из-за покупки кофе. Он не должен заменять собой более глубокую мотивацию – работу, утренние задачи. Ритуал – это инструмент для облегчения старта, а не двигатель всей рабочей деятельности.
«Ваш первый рабочий день после долгого отдыха – это не день героических свершений. Это день доброго и внимательного знакомства с самим собой в рабочей роли. Дайте себе право на раскачку, начните с легких побед, чаще отдыхайте, используйте свежий взгляд для стратегии и создайте маленькие ритуалы удовольствия. Это не слабость, а высший пилотаж управления своей психикой. Если через неделю чувство подавленности и сопротивления не пройдет – это может быть сигналом о выгорании, и тогда стоит копнуть глубже, и поработать над личной перезагрузкой в тандеме с психотерапевтом», – заключил специалист.
Ранее HR-эксперт Екатерина Зеленкова рассказала, что в зимний период риски профессионального выгорания значительно возрастают, поскольку сотрудники чаще сталкиваются с повышенными нагрузками и тревожностью, особенно если у них недостаточно развиты навыки эмоциональной регуляции и отсутствуют четкие цели.