В основной дневной прием пищи человеческий организм должен получить белок, источником которого являются птица, рыба, бобовые, а также сложные углеводы, которые добываются из цельнозерновых продуктов, таких как гречка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи и зелень обеспечат нас необходимой клетчаткой.
Диетологи советуют: не бойтесь плотно пообедать! Это лишь поможет вам длительное время держаться без вредных перекусов, а также позволит избежать вечернего переедания.
Многие привыкли к тому, что обед обязательно включает суп. Однако, по словам диетологов, это не является обязательным условием, хотя и такой вариант очень даже возможен. Главное – сделать так, чтобы прием пищи быть полноценным, а организм получил все необходимые питательные вещества.
Итак, какой же полезный обед, соответствующий правилам полезного питания, можно приготовить для себя и своей семьи? Начнем, пожалуй, все-таки с супов.
Наваристый суп с говядиной
Классика домашней кухни. Перед тем как перейти к рецепту, дадим несколько советов о том, на что обратить внимание при покупке говядины:
– Цвет. Ярко-красный цвет свидетельствует о хорошей выдержке. Темно-красный – о старом мясе. Избегайте мяса с синюшными пятнами или подтеками.
– Жир. У молодого животного жир белый или кремовый. Желтый, плотный жир говорит о зрелом возрасте животного.
– Структура. Волокна должны быть упругими и плотными, не водянистыми.
– Приятный, едва уловимый аромат говорит о свежести. Если ощущается кислый запах или отдает коровником, от покупки такого продукта лучше воздержаться.
Как происходит приготовление супа?
1. Закладываем основу: крупные ломтики говядины опустите в холодную воду в кастрюле. Доведите до кипения, удалите пену и варите на медленном огне около получаса.
2. Пока мясо варится, картофель режем кубиками, а морковку кружочками, лук – мелко шинкуем. Обжарим лук и морковь до золотистого цвета на растительном масле.
3. Добавьте в бульон с говядиной картофель и лавровый лист. Варите до мягкости картофеля. Затем добавьте пассерованные овощи и томаты, нарезанные кубиками.
4. Финальные штрихи: приправьте суп солью и перцем по вкусу. Дайте настояться несколько минут, чтобы ароматы всех ингредиентов соединились.
Разлейте суп по тарелкам и украсьте свежей зеленью (петрушкой, укропом или кинзой). Для более насыщенного вкуса можно добавить в суп несколько горошин душистого перца или немного сушеного базилика.
Тыквенный суп-пюре
Простой в приготовлении, яркий и вкусный кремовый тыквенный суп станет отличным обеденным блюдом.
Для приготовления вкусного кремового тыквенного супа нам нужно удачно выбрать главный ингредиент этого блюда – собственно тыкву.
При покупке обратите внимание на ее внешний вид:
– Чем ярче цвет кожуры, тем слаще, как правило, мякоть. Но помните, что у разных сортов свои цветовые особенности.
– Форма тыквы может подсказать ее предназначение. Например, продолговатые сорта часто имеют более сухую мякоть, подходящую для запекания.
– Сухой и твердый хвостик свидетельствует о зрелости тыквы. Если он зеленый и сочный, возможно, тыква еще не дозрела.
– Кожура должна быть гладкой, без повреждений, мягких пятен и плесени.
Постучите по тыкве: звук должен быть глухим, а не звонким. Звонкий звук может указывать на то, что тыква переспела или внутри пустая.
Кроме того, имеет значение соотношение размера и веса: тяжелая тыква для своего размера обычно более сочная и сладкая.
Особенности сортов:
– Мускатная: самая сладкая и ароматная, идеально подходит для десертов и выпечки.
– Твердокорая: имеет плотную мякоть, подходит для супов, рагу и запеканок.
– Крупноплодная: обычно используется для приготовления каш, пюре и запеканок.
– Баттернат: имеет сладкую мякоть и ореховый аромат, подходит для различных блюд.
Теперь перейдем к приготовлению крем-супа:
1. Очищенные лук и чеснок режем крупно. Снимаем кожуру тыквы, режем ее кубиками, предварительно удалив семена.
2. Обжарка основы. Разогрейте растительное (можно, кстати, использовать оливковое) масло в кастрюле и обжарьте лук с чесноком до золотистого цвета.
3. Тушение. Добавьте к луку и чесноку тыкву, куркуму и соль по вкусу. Перемешайте и тушите под крышкой, тыква должна стать мягкой.
4. Измельчение. Готовые овощи переложите в блендер и измельчите до однородного пюре. Блендер можно использовать в том числе погружной.
5. Добавление сливок. Разбавьте пюре горячей водой или бульоном до желаемой консистенции. Влейте сливки, перец по вкусу и тщательно перемешайте.
6. Подача. Разлейте суп по тарелкам и украсьте тыквенными семечками, свежим тимьяном или зеленью.
Для более насыщенного вкуса можно добавить в суп немного мускатного ореха или молотого имбиря.
Легкий салат с говядиной
Отварное мясо само по себе может показаться неаппетитным. Поэтому сочетать этот диетический продукт можно с разнообразием овощей в качестве основы для полноценного обеда. Отварная говядина обладает нейтральным вкусом, прекрасно сочетается с пряностями. Но можно использовать и другие виды мяса, в том числе индейку.
Как приготовить?
Отварите говядину до готовности, затем нарежьте ее на небольшие кусочки. Нарежьте лук полукольцами, огурцы – кружочками, а помидоры – дольками. Отварите перепелиные яйца и разрежьте их пополам. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске, отправьте туда же шпинат и заправку из оливкового масла, соевого соуса, лимонного сока и тертого имбиря. Сочетание ингредиентов соуса создают яркий и освежающий вкус.
С заправкой можно экспериментировать: соевый соус можно заменить бальзамическим уксусом или добавить немного меда для сладости.
Вы можете использовать любые сезонные овощи по своему вкусу. Например, вместо огурцов можно добавить болгарский перец или свежую кукурузу. Шпинат можно заменить другой зеленью, например, рукколой, салатом или петрушкой.
Классические спагетти с мясными шариками
Перед началом приготовления коротко расскажем о том, как выбрать качественный и свежий фарш:
– желательно, чтобы в составе не было лишних добавок;
– свежий фарш имеет ярко выраженный цвет, без серых или зеленых оттенков;
– приятный запах без посторонних ароматов говорит о хорошем качестве фарша;
– консистенция – однородная, без хрящей и костей;
– упаковка должна быть чистой и герметичной.
Фарш категории А считается самым качественным, так как содержит наибольшее количество мышечной ткани.
Перейдем к приготовлению спагетти с мясными шариками.
1. Готовим шарики. Смешайте фарш с панировочными сухарями, творожным сыром, яйцом, солью и перцем. Сформируйте из фарша шарики среднего размера. Обжарьте их на растительном масле до золотистой корочки или запеките в духовке до готовности.
2. Готовим соус. Мелко нарежьте лук и чеснок, обжарьте до прозрачности. Влейте томатную пасту, сушеные травы, соль и перец по вкусу. Разведите томатную пасту небольшим количеством воды, в которой варились спагетти.
3. Варим пасту. Отварите спагетти до состояния al dente, не забыв посолить воду.
4. Собираем блюдо. Переложите обжаренные шарики в томатный соус и тушите несколько минут. Соедините спагетти с соусом и шариками.
5. Подача. Подавайте горячим, посыпав тертым сыром пармезан или пекорино.
Экспериментируйте с начинкой для шариков: вмешайте немного тертого сыра, зелени или обжаренных грибов. Для более насыщенного вкуса можно влить в соус немного красного вина.
Подавайте с легким сезонным салатом. Приятного аппетита!
Запеченная в духовке индейка в соусе
Индейка – отличный источник белка и незаменимых аминокислот. Витамины группы B, селен, цинк и железо в ее составе поддерживают иммунитет, здоровье сердца и нервной системы. Лизин способствует укреплению костей и мышц.
Секрет сочности
Чтобы индейка получилась особенно нежной, мы предварительно выдержим ее в соляном растворе. Этот простой прием позволит мясу стать более сочным и ароматным.
Как приготовить?
1. Подготовка индейки. Замачиваем грудку индейки в соляном растворе (70 граммов соли на один литр воды). Достаточно будет выдержать ее так полтора часа.
2. Обжариваем индейку до золотистой корочки.
3. Готовим соус. Мелко нарезаем лук и чеснок. Обжариваем их на растительном масле до золотистого цвета. Добавляем нарезанные грибы и тушим до готовности.
4. Запекаем. Выкладываем обжаренную индейку и грибы в форму для запекания. Заливаем сливками, добавляем итальянские травы и запекаем в духовке до готовности.
Для этого блюда подойдут любые грибы: шампиньоны, вешенки, белые грибы.
Экспериментируйте с пряностями. Попробуйте добавить розмарин, тимьян или орегано.
Подавайте индейку с картофельным пюре, рисом, гречкой или любым другим гарниром по вкусу.
Обед должен быть сбалансированным и питательным, но не обязательно придерживаться строгой схемы «первое, второе, компот». Современная диетология предлагает более гибкий подход к питанию, учитывая индивидуальные потребности каждого.
Основные принципы современного обеда:
– Баланс. Сочетание белков, жиров и углеводов в оптимальном соотношении.
– Разнообразие. Включение в рацион различных продуктов для получения всех необходимых витаминов и минералов.
– Свежесть. Отдавайте предпочтение свежим продуктам, приготовленным дома.
– Умеренность. Не переедайте, слушайте сигналы своего организма.
Учитывайте свой образ жизни, уровень физической активности и состояние здоровья.
Основной прием пищи не должен быть «голодным», но и переедать не стоит. В наш дневной рацион укладывается до 40% суточной нормы потребляемых калорий. В норме это 500–800 ккал.
Готовьте то, что вам нравится, чтобы получать удовольствие от еды. Не бойтесь пробовать новые блюда и сочетания продуктов. Современный обед – это не просто прием пищи, это время для заботы о себе и наслаждения вкусной едой.