Ходьба для здоровья и мифы о 10 тыс. шагов
Многие слышали, что для улучшения физического состояния нужно проходить по меньшей мере 10 тыс. шагов в день. В зависимости от роста и ширины шага – это около пяти–восьми километров. Согласно подсчетам, которые приводятся в научно-популярной литературе, пройденные 10 тыс. шагов помогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал в день.
Тем не менее само это число в 10 тыс. шагов – скорее маркетинговый ход, чем научный факт. Идея о необходимости проходить именно такое расстояние зародилась в середине 60-х годов в Японии, когда компания Yamasa Toki выпустила первый шагомер. Число 10 тыс. было выбрано не случайно: оно звучало красиво и легко запоминалось.
Но так ли важно это число для нашего здоровья? Современные исследования показывают, что польза от ходьбы неоспорима, но точное количество шагов будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, его возраста и состояния здоровья.
Что говорит наука?
Согласно современным научным данным, проходить именно 10 тыс. шагов в день, чтобы оставаться здоровым, необязательно. Однако все проведенные исследования приходят к выводу о важности поддержания физической активности – это влияет как на длительность, так и на качество жизни.
– JAMA Internal Medicine (2019 год) описывает научный эксперимент, участие в котором принимали участие 16 тыс. женщин, средний возраст которых составлял 72 года. Их попросили носить шагомеры, замеры производились на протяжении четырех дней.
Согласно результатам исследования, женщины, выполнявшие не менее 4400 шагов в день, имели на 41% меньший риск смерти по сравнению с теми, кто делал меньше 2700 шагов. При этом дальнейшее увеличение количества шагов свыше 7500 не приводило к существенному снижению смертности.
– По данным Американского журнала укрепления здоровья, снижение веса у людей с диагностированным ожирением начиналось при достижении отметки в 9,5 тыс. шагов в день.
– Международный журнал поведенческого питания и физической активности пишет, что достаточно делать от 7100 до 11 тыс. шагов в день, чтобы оставаться в хорошей форме и поддерживать состояние здоровья.
Что означают эти результаты?
Не существует универсальной нормы. То, сколько требуется проходить каждый день, будет зависеть от пола и возраста, уровня физподготовки, других индивидуальных особенностей. Но главное – регулярность. Важно не столько количество шагов за один день, сколько регулярность физической активности. Каждое движение имеет значение. Даже небольшие физические нагрузки приносят пользу здоровью.
Сколько шагов нужно проходить в день: рекомендации современной медицины
– Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять физической активности по меньшей мере 150–300 минут в неделю. ВОЗ подчеркивает пользу как быстрой ходьбы, так и других аэробных упражнений.
– Американский колледж спортивной медицины поддерживает рекомендации ВОЗ и дополнительно рекомендует силовые тренировки два раза в неделю.
– Британский фонд сердца поддерживает идею о ежедневных 10 тыс. шагов, связывая это с дополнительным сжиганием калорий и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
– Австралийские, британские и ирландские ученые выявили, что важную роль играет скорость ходьбы. Люди, ходящие быстро, имеют на 20–24% меньший риск преждевременной смерти, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Что советуют российские ученые?
Президент НМИЦ сердечно-сосудистой хирургии имени И.Н. Бакулева академик РАН Лео Бокерия считает рекламный ход о 10 тыс. шагов очень удачным. Он отметил, что для снижения риска развития некоторых заболеваний и для получения позитивного эффекта для здоровья необходимо увеличить уровень активности хотя бы до 5,5 тыс. шагов в день, однако, подчеркивает Бокерия, наиболее значимый эффект дают как раз-таки те самые ежедневные 10 тыс. шагов.
В свою очередь врач травматолог-ортопед Уллубий Керимов считает самым оптимальным вариантом прогулки в течение получаса–часа, которые совершаются в среднем темпе, но – что важно – ежедневно.
Эндокринолог, диетолог Альбина Комиссарова со своей стороны отметила, что положительные эффекты для здоровья появятся, даже если человек будет проходить в день хотя бы 4000 шагов, однако, по ее словам, это не обязательно должно быть самоцелью – важно поддерживать физическую активность в течение всего дня. Когда же стоит задача сбросить вес, то двигаться следует больше обычного, сжигая калорий больше, чем потребляете, посоветовала специалист.
Сколько и как ходить в день, чтобы похудеть
Ходьба является доступным и эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья. Но как правильно ходить, чтобы достичь желаемых результатов? Давайте разберемся.
Основные принципы ходьбы для похудения
– Интенсивность. Неторопливые прогулки не помогут сжечь много калорий. Оптимальный темп – 5,5-6 км/ч. Следите за пульсом: для людей старше 50 лет безопасная зона – 100-120 ударов в минуту.
– Регулярность. Старайтесь ходить ежедневно по 30-40 минут. Два раза в неделю можно увеличивать нагрузку до двух часов.
– Интервальные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа помогает сжигать больше калорий. Например, одна минута быстрого темпа, три минуты – медленного.
– Осанка. Держите спину прямо, плечи расправлены, живот втянут. Это позволит задействовать больше мышц и повысит эффективность тренировки.
– Питание. Сочетайте физическую активность со сбалансированным питанием. Увеличьте потребление белка (0,8 г на 1 кг массы тела), не пропускайте приемы пищи и делайте легкий перекус перед тренировкой.
Как повысить эффективность пешей прогулки?
– Разминка. Перед началом прогулки обязательно разогрейте мышцы с помощью легких упражнений (махи ногами, прыжки, приседания).
– Техника ходьбы. Следите за осанкой, ставьте стопу на всю поверхность, отталкивайтесь от носка.
– Заминка. После тренировки сделайте легкую растяжку.
Как начать ходить больше
– Наращивайте темпы постепенно. Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность.
– Пусть пешие прогулки станут вашей обыденностью. Пешком можно ходить до работы или в магазин, забирайте детей из детсада или из школы не на машине, а вместо лифта можно подниматься по лестнице.
– Найдите компаньона: заниматься вместе с другом или подругой гораздо веселее.
– Чтобы тренировки не были скучными, периодически меняйте маршруты прогулок.
Дополнительные советы
– Используйте приложения для отслеживания активности. Они помогут вам контролировать количество пройденных шагов и сожженных калорий.
– Выбирайте удобную обувь. Отдайте предпочтение кроссовкам с хорошей амортизацией.
– Слушайте свое тело. Если вы почувствовали боль, остановитесь и отдохните.
Важно: перед началом любой новой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Что поможет пройти в день 10 тыс. шагов
Достичь этой цели вполне реально, если вы будете систематически работать над этим. Включите физическую активность в свой повседневный распорядок дня, экспериментируйте с различными видами тренировок и не забывайте о правильном питании. Помните, что самое главное – это регулярность.
– Музыкальный мотиватор. Составьте плейлист из бодрых, энергичных песен. Любимая музыка поможет вам идти быстрее и с большим удовольствием.
– Движение на работе. Заведите привычку время от времени вставать и ходить. Например, вместо того чтобы звонить коллеге, подойдите к нему лично. Также можно ходить во время телефонного разговора.
– Ожидание с пользой. Используйте время ожидания транспорта или начала встречи для небольшой прогулки. Можно, например, сделать несколько кругов вокруг остановочного пункта.
– Оставляйте автомобиль подальше. Выбирайте парковочное место подальше от вашего пункта назначения.
– Лестницы вместо лифта. Отдавайте предпочтение лестницам, даже если это всего несколько этажей.
– Прогулки перед встречами. Приходите на встречи немного раньше, чтобы прогуляться в ближайшем парке или по улице.
– Комбинируйте виды активности. Помимо ходьбы, включите в свой график другие виды физической активности: йогу, плавание, езду на велосипеде.
Заключение
Не стоит зацикливаться на конкретном числе в 10 000 шагов. Главное – двигаться регулярно и получать удовольствие от физической активности. Прислушивайтесь к своему организму и выбирайте такой темп и продолжительность прогулок, которые будут комфортны именно для вас.